شو يعني “الخفسة”؟
الخفسة أو الـHip Dips هي الانحناءة الجانبية يلي بتظهر بين عظمة الحوض ومنطقة الفخذ. كتير أشخاص بيفكروا إنها دهون زايدة أو “عيب” بالشكل، لكن الحقيقة إنها شي طبيعي جدًا، وبتظهر عند نساء ورجال—even عند الرياضيين!
ليش بتظهر الخفسة؟
في نوعين رئيسيين من الأسباب:
أولًا: سبب هيكلي (وراثي)
شكل الحوض والعظام بيلعب دور كبير. إذا كان الحوض عريض أو اتصال عظمة الفخذ بالحوض بيجي بموقع منخفض، رح يبين في انحناءة واضحة بهالمنطقة.
وهون لازم نعرف:
هيدا السبب وراثي، وما بيتغير بالتمارين، لأن التمرين ما بيغير شكل العظم.
ثانيًا: سبب عضلي أو دهني
إذا كان في ضعف بالعضلات الجانبية للمؤخرة، مثل gluteus medius وminimus، أو قلة بالكتلة العضلية، ممكن تظهر الخفسة بشكل أوضح. كمان، توزيع الدهون له دور—إذا الدهون ما عم تغطي المنطقة بشكل كافٍ، بيبين الفرق.
الخبر الحلو؟ هالنوع ممكن نشتغل عليه ونحسنه!
هل التمرين فعلاً بيشيل الخفسة؟
إذا السبب عضلي أو دهني → نعم، التمرين الصحيح بيقوّي العضلات حوالَي الخفسة وبيقلل من بروزها بشكل واضح.
إذا السبب عظمي → التمرين ما رح يشيلها كليًا، لكن فينا نخلق توازن بالجسم ونحسن المظهر العام.
أفضل التمارين لتقوية المنطقة وتخفيف الخفسة:
- Side Leg Raises (رفع الساق الجانبي)
استلقي على جنبك، وارفعي الساق بشكل مستقيم.
15 تكرار × 3 مجموعات لكل جهة - Glute Bridges (الجسر)
استلقي على ظهرك، اثني الركب، وارفعي الورك مع شد المؤخرة.
15 تكرار × 3 مجموعات - Clamshells (المحارة)
نامي على جنبك، اثني الركب، وافتحي الركب مثل شكل المحارة بدون تحريك الحوض.
20 تكرار × 3 مجموعات - Fire Hydrants
من وضعية أربع أطراف، ارفعي الساق للجانب مثل حركة فتح الباب.
15 تكرار × 3 مجموعات - Lunges مع تركيز على الدفع من الكعب
بتركزي فيها على المؤخرة والعضلات الجانبية.
12 تكرار × 3 مجموعات
الخلاصة:
الخفسة مش مشكلة لازم “نخفيها”، هي جزء طبيعي من أجسامنا. لكن إذا حابة تحسّني شكلها، فيك تشتغلي على تقوية العضلات حواليها لتوصلي لشكل متناسق ومرتاح لإلك. والتمرين الذكي دايمًا هو المفتاح.
English 
Arabic