الدليل العملي للتعامل مع تكيس المبايض: التغذية، الرياضة، نمط الحياة، والفيتامينات
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) من أكثر المشاكل الهرمونية شيوعًا عند النساء. أعراضها قد تؤثر على الوزن، الدورة الشهرية، الخصوبة، وحتى مستوى الطاقة اليومية. ورغم أنها حالة مزمنة، إلا أن التغييرات في نمط الحياة والتغذية قادرة على المساعدة بشكل كبير في تحسين الأعراض وإعادة التوازن.
التغذية المنظمة
- تناول 3 وجبات رئيسية مع 1–2 سناك صحي خلال اليوم يساعد في استقرار سكر الدم.
- كل وجبة يجب أن تحتوي على:
- بروتين (بيض، دجاج، سمك، بقوليات)
- نشويات معقدة (بطاطا حلوة، شوفان، خبز كامل)
- دهون صحية (أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون)
- تجنّبي الأطعمة السريعة والمقلية لأنها تُضعف حساسية الإنسولين.
شرب الماء
شرب كمية كافية من الماء (2–3 لترات يوميًا) يساعد على الترطيب، تنشيط الهرمونات، ودعم وظائف الجسم المختلفة.
الرياضة
- تمارين المقاومة تزيد الكتلة العضلية وتحسن معدل حرق الدهون.
- الكارديو المعتدل (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة) يدعم صحة القلب والاستقلاب.
- زيادة الشدة تدريجيًا ضرورية لتجنب ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي قد يؤثر سلبًا على التوازن الهرموني.
السكر الأبيض
- يُفضّل الابتعاد عن السكر الأبيض لأنه يرفع مقاومة الإنسولين.
- البدائل الأفضل: ستيفيا أو كميات صغيرة من العسل (لكن باعتدال لأنه يبقى سكرًا).
النوم وجودة الراحة
- قلة النوم تزيد من مقاومة الإنسولين وتؤثر سلبًا على الهرمونات.
- الهدف: الحصول على 7–9 ساعات نوم منتظم ليلًا.
- قللي استخدام الشاشات قبل النوم وحافظي على روتين ثابت.
فيتامين D
- العديد من الدراسات تؤكد ارتباط نقص فيتامين D بزيادة أعراض التكيس.
- تصحيح النقص يساعد في تحسين التبويض وحساسية الإنسولين.
- الأفضل إجراء فحص دم وأخذ مكمل بجرعة يحددها الطبيب.
صحة الأمعاء (Gut Health)
الأمعاء السليمة لها دور مباشر في تنظيم الهرمونات.
- أكثري من تناول الألياف (خضار، فواكه، حبوب كاملة).
- أضيفي بروبيوتيك طبيعي (لبن، كفير، مخللات طبيعية).
- قللي من استخدام المضادات الحيوية غير الضرورية لأنها تضر بالبكتيريا المفيدة.
المتابعة الطبية والمكملات
- أحيانًا تكون هناك حاجة لاستخدام أدوية مثل الميتفورمين أو أدوية هرمونية، حسب تقييم الطبيب.
- بعض المكملات (مثل المغنيسيوم وأوميغا 3) قد تدعم النتائج لكن تحت إشراف مختص.
English 
Arabic